三伏天气温高
人体基础代谢率提升
运动时的能量消耗效率更高
不过，高温环境下
错误的运动方式
也可能导致脱水、中暑
加重心血管负担等风险
高温天怎么运动最科学？
一起来了解
运动也有黄金时间
医生指出：上午10点至下午五六点，是紫外线最强、气温最高的时候，应尽量避免户外运动，一般在清晨6到8点、傍晚6点后运动更合适。
运动中如何补水
高温天，运动出汗多，盐分丢失量大，若脱水达到体重的2%，会对运动能力造成不良影响，所以科学补水很重要。
运动前：运动前2至4小时要进行预防性补水，500ml即可，不要过量饮水，否则易增加肾脏负担。最好喝白开水，避免高糖饮料。
运动中：建议每隔15至20分钟补水100至150ml，每小时饮用量不超过1000ml。如果运动时间持续比较长，可以喝淡盐水，以防电解质紊乱。
运动后：运动结束后，切勿因口渴立即大量喝水，以免造成肠胃不适。应休息一段时间，待呼吸、心跳相对平稳后再补充水分，也可补充一些含钾、镁的天然食物，如香蕉、菠菜等。
📢重要提醒：严禁运动后猛灌冰水！5至15℃的温水或常温饮品最利于吸收，能避免肠胃受到刺激。
剧烈运动前要热身
气温较高，人体肌肉弹性好，但突然剧烈运动照样容易拉伤。所以，热身和拉伸不能省，运动时也要调整强度，量力而为。建议每次热身时间不少于5至10分钟。
1.开合跳30秒，抬头挺胸收腹，双臂伸直，围绕身体上下划半圆运动，双腿做分腿跳的动作；
2.展身跳30秒，双手举过头顶，直臂下滑，同时抬起一条腿，下滑的双手穿过抬起的腿击掌，来回交替蹦跳；
3.高抬腿30秒，腿部抬起90度左右原地踏步，前后摆臂；
4.原地十字跳30秒，双手叉腰蹦跳，双脚前后、左右点地；
5.上肢动态拉伸15至20秒，双脚前后分开，双手紧握向前抬起，举过头顶向后拉伸。
运动中密切关注身体信号
医生提醒：运动中一旦出现身体不适，应立即停止，严重时及时就医。
头痛头晕
运动中或运动后都不应有头痛感，若出现此种症状，应停止活动；通常除开始练习某些旋转动作外，也不应有头晕现象，若持续头晕，是脑供血不足的信号。
恶心呕吐
排除消化系统疾病原因后，若锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体因运动过量、缺氧造成的。锻炼者应放缓节奏，从小运动量开始，循序渐进。
胸部不适
若锻炼过度，前胸大汗同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。
掌握科学方法
避开高温时段
安全地挥洒汗水
才能真正在夏日里收获健康与活力
来源/云上兵团客户端
图片来源/千库网
编辑/韩健
