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　　近日，一段北京体育大学退休教职工齐跳恰恰舞的视频收获了众多网友点赞，视频里老师们身着西服、姿态挺拔、舞步轻盈，如果没有字幕介绍，很难想象这群舞者的平均年龄已经超过80岁。

　　参与这次视频拍摄的不仅有新中国第一批艺术体操运动员、国际级体操裁判员，还有众多热爱运动和舞蹈的退休教职工。其中的几位向北京晚报记者分享了她们的运动妙招与建议。

北京体育大学退休教职工在校园里齐跳恰恰舞。

　　拉伸不是“越疼越有效”

　　67岁的缑小燕是新中国第一批艺术体操运动员，同时也是国际级艺术体操裁判员。她表示，随着年龄的增长，中老年人肌肉量逐渐流失，韧带、肌腱弹性下降，关节灵活性减弱，因此，坚持运动的重点在于保持关节的活动度和身体的稳定性。

　　她建议中老年人可以从起床前就开始活动，“起床前，可以先在床上做勾脚尖、屈腿、团身等简单动作，让身体慢慢活动起来，再下床。”日常生活中，还可以练习提踵这类平衡训练，增强脚踝力量，提升身体控制能力。

　　对于近年来深受中老年人喜爱的广场舞、形体舞，她建议不必刻意追求年轻人的动作幅度，应以身体舒适、适合自身能力为标准，尽量避免脊柱大幅扭转、深度屈髋下蹲、单脚跳、急停变向以及肩部过度上举甩动等动作。

　　拉伸也是不可忽视的一环。缑小燕提醒，不要迷信“越疼越有效”，更不要做弹震式拉伸，应遵循“温、慢、稳、呼”的原则，根据自身状况循序渐进。

　　做家务不能替代锻炼

　　梁晓杰退休前和退休后一直从事大众健身与大众健康指导方面的工作，她表示，不少人觉得做家务就能替代锻炼，这是一个误区：“家务劳动随机性强，不能等同于体育健身。”她提醒，中老年朋友应树立主动健康理念，坚持科学健身，不断提升生活质量。

　　梁晓杰表示，中老年人应以有氧运动为主，同时重视抗阻训练。她推荐了靠墙站立等简单易行的练习，既能锻炼肌肉，也有助于改善身体稳定性。

　　梁晓杰还发现，不少中老年人分不清运动前后的拉伸，对此她做了细致科普。运动前拉伸的目的是激活肌肉和神经系统，相当于给身体发出“准备运动”的信号，要做动力性拉伸；运动结束后要做静力性拉伸，让肌纤维恢复放松，帮助乳酸代谢排出。

　　慢病群体需专属运动处方

　　拥有多年国家跆拳道队运动医疗保障经验的朱丽华，结合自身长期运动医务工作经历，为中老年人科学健身给出指导。她表示，中老年朋友一定要根据身体情况选择合适项目，切忌相互攀比运动量、盲目较劲，适合自己的锻炼方式才最科学有效。

　　针对高血压、心脏病、糖尿病等慢病群体，朱丽华介绍，慢性病大多无法根治、会长期伴随身体，建议这类人群前往运动医学科室开具专属运动处方，遵照专业方案规律运动，循序渐进改善身体机能。

　　同时，健身需顺应季节变化做好防护。眼下正值高温天气，朱丽华提醒，中老年人运动时要注意科学补水，不要等到口渴才喝水，也不要运动结束后一次性大量饮水，最好少量、多次补充水分。

　　运动与营养缺一不可

　　刘玫瑾退休前从事的是网络信息工作。作为一名长期坚持锻炼的运动爱好者，她更关注如何把健身真正融入日常生活。

　　她说，体育自带独特的感染力与代入感，自己最初是利用午休等碎片化时间断断续续参与运动，慢慢养成了锻炼的习惯，也切身体会到运动带来的身体变化。退休后，运动更成为她每天的“必修课”。

　　结合自身坚持锻炼和参与集体健身的经验，刘玫瑾建议，中老年人可以多到户外活动，约上家人、朋友一起散步、跳舞、做操，在良好的运动氛围中相互督促，更容易长期坚持。

　　她还特别提醒，运动离不开营养支持。退休后生活节奏放缓，更要重视优质蛋白质的补充。如果营养跟不上，运动效果也会打折扣。

　　本报记者 李婷婷 夏一丹