本文转自：陕西日报
如何运动更科学
——医学专家为大众健康运动“把脉开方”
7月2日，患者在西安市红会医院运动医学诊疗中心做康复训练（资料照片）。
本报记者 周明文/图
随着全民健身热潮的持续高涨，从城市公园的跑道到专业健身房，运动已成为现代人追求健康生活的重要方式之一。然而，错误的观念和方法却可能让身体“受伤”。
从“我该不该运动”的身体信号，到“怎样运动才能避免受伤”的实践细节，再到“万一伤了怎么办”的康复路径，围绕上述问题，记者近日专访了西安市红会医院运动医学诊疗中心主任医师张亮与西安运动创伤医院外科主任吕原，请他们为大众的健康运动“把脉开方”。
“运动是良医，但剂量很重要”
记者：如何看待运动和健康的关系？普通人如何判断自己是否适合运动，应该关注哪些关键的身体指标？
张亮：从运动医学的角度来看，我们提倡的一句话是“运动是良医，但剂量很重要”。每个人要根据自己的身体情况选择适合的运动方式，例如跑步、打羽毛球或者打篮球，并决定自己的运动量。
普通人开始运动前，我建议要先评估，这也是现在推广“运动处方”的核心——通过心肺功能评估等手段，制定个体化的运动量化指标，包括运动频率、运动强度、运动方式、运动时间等。
当然，普通人也有一个相对简单的自检办法，通过我们常用的运动手环，留意自己运动过程中的最大心率。这里有个公式：220减去你的年龄，就是运动中的最大心率，超过这个数值就要格外留意并适时减少或停止运动。
记者：像跑步这样的大众项目，大家普遍存在哪些认知误区？
张亮：关于运动特别是跑步这样参与度高的项目，大众常存在一些认识上的误区，例如“跑步百利唯伤膝”“空腹跑步更利于减肥”“运动必须每天坚持”等等。
科学、适量的跑步能增强膝关节周围肌肉力量，促进关节滑液循环，对关节健康有益。但伤膝的元凶往往是跑量骤增、跑姿错误、肌肉力量不足、体重过大等。
空腹跑步在某种程度上会调动我们身体脂肪代谢多一点，但是要预防低血糖反应。我建议，在跑步前30分钟，少量补充一点高蛋白和水分，这样更安全。
学会倾听身体的声音
记者：在运动过程中，我们如何更有效地避免损伤发生？
张亮：运动前的热身和运动后的肌肉拉伸对于预防运动损伤非常重要。运动过程中，我们也要坚持“循序渐进、倾听身体”，无论是增加跑量、提升配速，还是加大力量训练的负重，都需要循序渐进，让心肺功能、肌肉力量和关节适应性得到同步提升。
记者：运动损伤发生前，身体会有哪些警告信号？
吕原：在进行打球、跑步这样的运动时，出现肌肉酸胀是正常的，但如果是关节处尖锐的刺痛、拉扯痛，或者某个点持续的酸痛，这就是身体在报警了，必须立即停止，不要有“忍一忍就过去了”的想法。运动后，如果出现持续明显的疲劳感、疼痛感，很可能是身体发出的“超负荷”警告，这个时候就必须减少或停止运动。
记者：如今越来越多中老年人注重运动，他们如何避免运动损伤？
吕原：与年轻人相比，中老年人的身体机能特点决定了运动需更加讲究科学与安全。中老年人锻炼不宜追求过长时长与过大运动量，应根据自身体感调整锻炼节奏。
需要特别指出的是，现在网络上有很多老年人跑马拉松或者打篮球的视频，看起来很励志，但是普通人如果没有长期运动的习惯，不提倡盲目跟风学习。将安全置于首位，选择适合自己的运动并持之以恒，才更有利于健康。
运动损伤恢复欲速则不达
记者：老话常讲的“伤筋动骨100天”有哪些科学依据？受伤之后，如何进行更加科学的康复？
张亮：这个100天的概念是什么？是需要我们康复100天而不是等待100天。很多人觉得“养着就行”，但错误的“静养”可能导致肌肉萎缩、关节僵硬。
我们在临床上经常讲手术是整个治疗的开始，康复才是最核心的阶段。当然，普通人没办法做到天天到医院进行康复训练，但很多医疗机构现在都有专门的康复师，他们可以针对个人给出专门的康复方案，并通过手机小程序进行科学指导。伤者在家里也可以进行康复训练，只要定期前往医院复查即可。
记者：一旦发生运动损伤，后续的康复至关重要。从您专业的角度看，科学康复在运动损伤恢复中扮演着怎样的角色？
吕原：如果把运动损伤的治疗比作一场战役，那么手术或急性期处理只是“攻坚战”，而康复是更漫长、更关键的“巩固战”。
一旦发生损伤，应该立即停止运动。针对肌肉拉伤、脚踝扭伤等情况，前期要通过冷敷等手段消除疼痛。但冷敷也不宜时间过久，每次15分钟到20分钟，每次间隔一个小时以上。如果是更为严重的损伤，比如骨折，则需要进行手术治疗。
更为关键的是康复期，需要在医生的科学指导下进行康复性训练。有些伤情的恢复还涉及矫正，例如脊椎因伤发生倾斜，就需要矫正康复，只是一味静养，反倒容易耽误最佳康复期，留下后遗症。
