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随着年龄增长，不少人会出现走路不稳、容易崴脚、膝盖疼痛甚至反复跌倒等问题。

很多人将其归因于腿部无力，却忽略了身体最重要的“地基”——足弓。事实上，足弓不仅关系到行走能力，还会影响体态和关节。

《生命时报》邀请专家解读足弓的重要作用，教你把足弓练得更稳。

足弓是身体的“地基”

足弓是人体的“天然减震器”，正常情况下悬空以缓冲震荡，保护大脑和内脏，使人有很好的弹跳性。

正常足弓↓

随着足部肌肉力量下降、韧带弹性减弱，部分人会出现足弓塌陷、足底肌群萎缩等，进而影响全身力学平衡。

脚心离地越来越近，甚至足弓塌陷，走路就容易累，尤其休息后站起来开始行走时更严重。

武汉市中心医院康复医学科主任技师游菲表示，足弓塌陷的代价远超想象：

脚踝被迫内旋，小腿肌肉异常紧张；

膝盖被向内挤压，大腿骨内旋牵拉骨盆；

为了维持视线水平，脊柱不得不侧弯，最终导致长短腿、膝痛、腰痛乃至顽固性头痛。

足弓丧失支撑会引发从头到脚的连锁反应，换句话说，足弓塌陷难有好身材，不但影响体态，还严重影响行走。

练好足弓，有效防摔

东北师范大学体育学院教授刘俊一介绍，科学锻炼足弓，能给身体带来3点好处。

改善体态

足弓是人体受力链条的起点，健康足弓能使脚踝、膝关节和髋关节处于正常排列状态。

当足弓塌陷时，容易出现脚踝内翻、膝盖内扣、骨盆前倾或侧倾等问题，长期如此可能导致步态异常。

通过锻炼加强足弓周围肌群力量，可以让体态更稳定、自然。

预防跌倒

研究发现，足底感觉功能和足踝稳定性与平衡能力密切相关。足弓不仅承担支撑作用，还能通过丰富的感觉神经向大脑反馈身体位置变化。

当足弓肌肉力量增强后，身体能更快感知地面变化，提高整体调整能力，减少踩空、跌倒的发生风险。

缓解疼痛

很多疼痛不完全来源于关节本身，而是足部支撑不足引起的。

足弓塌陷后，身体重心发生偏移，下肢受力不均，膝关节、髋关节和腰椎需要承受额外压力，长期如此，容易出现慢性疼痛。

强化足弓可以改善下肢力线，分散关节压力，缓解部分因受力异常导致的疼痛。

专家建议多练3个动作

推荐3个适合日常的足弓训练动作，练习时以无明显疼痛、不过度疲劳为原则。

毛巾抓握训练

站立或坐在椅子上，将毛巾平铺于地面，赤脚踩住毛巾一端；用脚趾反复抓握毛巾，将其慢慢向身体方向拉近。

每只脚练习2~3组，每组30秒~1分钟，反复将毛巾抓回再展开。

这个动作能增强足底小肌群力量，提高足弓支撑能力，是最基础、最安全的足弓训练方式。注意过程中保持身体稳定，脚跟不离地，只用脚趾发力。

短足训练

坐位或站立位均可，脚趾放松；尝试将双脚的前脚掌向脚跟方向轻轻收缩，足弓主动抬高，维持5秒后放松。每组练习10~15次，每天2组。

如图↑想象要把自己的脚“缩短”

这个动作能激活维持足弓稳定的肌肉，提高足弓控制能力，对改善扁平足和提升平衡能力有积极作用。注意脚趾不要用力抓地或卷曲。

提踵训练

双手扶椅背或墙壁，双脚与肩同宽站立；缓慢踮起脚尖，保持2~3秒，再慢慢落下。每组10~15次，每天2~3组。

这个动作能增强小腿后侧肌群及足踝力量，提高步行稳定性和推蹬能力，有助预防跌倒。

患有严重扁平足、关节疾病或糖尿病足的人，建议在医生或康复专业人员指导下训练。▲

来源：生命时报